どうも、ぽんしばです。
今回は私ではなく夫が、故小出義雄監督の提案するサブ4の練習方法で、奈良マラソンを走ったらどうだったかを記事にしたいと思います。
小出監督の本30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
に出てくるサブ4達成用の練習メニュー13週間を忠実にこなしてもらい、2022年12月11日、難関コースである奈良マラソンを走ってもらいました。
サブ4は達成できませんでしたが、なかなかアップダウンの激しい過酷な奈良マラソンをよくこのタイムで帰ってこれたなという感想です。よく頑張りました！
追記：夫はこの奈良マラソンの2ヶ月後に3時間34分で無事サブ4を達成しました。その時の記事は「京都マラソン2023でサブ4達成！9週間の練習メニューを公開」です。
捕捉ですが、夫が数年前に奈良マラソンを初めて走ったタイムは5時間13分です。
今回の奈良マラソンは2回目だったのですが、小出監督の13週間の練習メニューをやっただけでタイムが1時間以上縮まったことになります。
これだけでも小出監督のメニューは、やる価値はあると思います。
また今回夫は、7月のエントリーの際、5時間50分の予想タイムでエントリーしたため、ほぼ最後尾からのスタートとなりました。
マラソン大会に参加されたことのある人はお分かりだと思いますが、最後尾でのスタートは、前方の人たちが団子状態で壁ができており、10kmほどはなかなか自分のペースで走れません。
その状況を踏まえて、4時間8分はなかなかのタイムではないでしょうか？
ここで奈良マラソンの平均タイムや高低差などの話をします。
関連記事：激坂激走！飛鳥ハーフマラソン2023で撃沈した夫の話
奈良マラソンってどんな大会？
奈良マラソンと言えば、有森裕子さんの「フォー！」が聞ける大会です。いたるところに現れて「フォー！」を連発してくれます。走ってない私も元気もらえます。
まず奈良マラソンはアップダウンが非常に激しい難関コースの大会です。
奈良マラソンの平均タイム
奈良マラソン2017の平均タイムは、
男子ランナー 4時間31分33秒
女子ランナー 4時間50分25秒
え、本当に？という感想です。
奈良マラソンの高低差
奈良マラソンの高低差は81ｍありまして、
15km地点から長くゆるく続く上り坂や、28～32kmの白川大橋の上り坂、33km以降も細かいアップダウンがあり、最後に鴻池陸上競技場へ続く坂道など、坂道だらけです。
夫の奈良マラソンの情報が下記の図ですが、下のほうを見ていただくと、総上昇量401ｍとあります。
アップダウン繰り返して、上昇する距離がトータル401ｍもあったとのことです。もう山登りですね。
奈良マラソンの参加者データ（地区別）
奈良マラソンの参加者は、実は近隣のお住まいの方だけじゃないんです。
奈良マラソン2022（フルマラソン）の参加者数を都道府県別に10位までランキングにすると、このようになります。
- 奈良県 3,214人
- 大阪府 2,962人
- 京都府 881人
- 兵庫県 865人
- 愛知県 430人
- 東京都 414人
- 滋賀県 227人
- 神奈川県 176人
- 和歌山県 131人
- 三重県 119人
北海道からは44人、沖縄県からは10人参加されてます。
関連記事：奈良県民が教える奈良マラソンのランナー向け宿泊施設と会場への行き方
奈良マラソンの気温データ
| 天気 | 最低気温（度） | 最高気温（度） | 湿度（％） | |
| 2010年 | 晴れ | 1.6 | 16.8 | 35 |
| 2011年 | 曇時々晴 | 1.1 | 10.6 | 68 |
| 2012年 | 曇のち晴 | 0.1 | 6.9 | 61 |
| 2013年 | 曇時々晴 | 1.6 | 11.1 | 76 |
| 2014年 | 晴のち曇 | 0.2 | 7.3 | 57 |
| 2015年 | 晴のち曇 | 5.2 | 16.4 | 83 |
| 2016年 | 曇のち晴 | 1.2 | 10.7 | 80 |
| 2017年 | 曇のち一時晴 | 2.5 | 13.1 | 73 |
| 2018年 | 曇のち一時晴 | 2.4 | 8 | 65 |
| 2019年 | 曇一時晴 | 2.6 | 11.9 | 81 |
| 2020年 | ||||
| 2021年 | 曇時々晴 | 6.6 | 16.5 | 77 |
2020年は開催なしです。
小出監督のマラソン戦略法
ネガティブスプリット
まずこの本30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)に書かれている小出監督のマラソン戦略方法はネガティブスプリットという走り方です。
ネガティブスプリットとは···最初はあえてスピードをおさえ、体力温存しながら走り、後半にスピードをあげていく走り方です。
レース当日、タイムを貯金しようと思って前半に飛ばしすぎると、後半は足が痛くなり走れなくなります。
マラソンの終盤で歩いている人のほとんどは、息がしんどくて歩いているのではなく、足が痛くて歩いてるんです。
そのために、42.195kmを走れる脚を作るのがサブ4達成のポイントだそうです。
サブ4を達成するためのペースは？
1キロ5分40秒の一定ペースでゴールまで走るとフルマラソンのタイムは3時間59分6秒なのでサブ4達成です。
なので1キロ5分30秒台で走るイメージです。(まず一定ペースで走るのは不可能ですが)
小出監督は後半に速く走るネガティブスプリットを推奨してるため、
最初の15キロを5分50秒以内のペースで入り、15キロ地点から30キロ地点までを5分40秒以内で走る。
最後30キロ地点からゴールまでの12.195キロを5分30秒以内のペースで走る。
この戦略だとフルマラソンのタイムは3時間59分35秒以内となり、サブ4達成です。
最初から最後まで平均ペースで走るより、小出監督の推奨する後半型の走りのほうが成功しやすいのだそうです。
小出監督が言うには、サブ4であれば、42.195kmを走れる脚さえ作れば達成できるそうです。
心肺はそこまで鍛えなくてもいけるとのこと。(まぁ、小出監督のメニューで練習してると自然と心肺も鍛えられます。)
42.195ｋｍを走り切る脚を作る
42.195kmを走り切る脚を作るには、ロング走です。
週に1回は脚に負荷をかけるために長い距離を走ります。
どの練習も最後に追い込んで心肺機能を鍛える
また、週に1回は心肺に負荷をかけるためタイムトライアルを入れます。
あとはビルドアップや、疲労をとるためのジョギングなどを挟んだりしますが、
長い距離を走る練習やビルドアップ、またタイムトライアルなどの練習のとき、いつも最後の1～2kmを追い込んで(全力で走って)練習を終えるようにします。
最後追い込むクセをつけておくことで、レース本番の最後の追い込みの練習ができるのと、追い込むことでかなり心肺が鍛えられます。
このことも30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)に書かれていますが、マラソン選手は心肺に負荷をかける練習をするため、普段の心拍数がかなり少なくなるそうです。
小出監督のメニューはシンプル
小出監督のメニューはほぼ下記の4つだけです。
- ジョギング
- ビルドアップ
- タイムトライアル
- 長く走る
11週目以降にペース走が出てくる以外は、ほぼ上記の4つしか出てきません。
メニューをそれぞれ詳しく解説していきます。
ジョギング
ジョギングは楽なペースで走ることですが、目的は2つあります。
ポイント練習の前日に走って脚の筋肉をほぐし、激しい練習に適応しやすくするため。
もう１つはポイント練習の翌日に走って脚の疲れをほぐすため。
ビルドアップ
ビルドアップとは、徐々にスピードを上げていく練習です。序盤をゆっくりのペースで入るため、ウォーミングアップ代わりにもなる。
最後追い込むことで、脚と心肺の両方に負荷をかけることができる。
タイムトライアル
タイムトライアルとは、スタートから全力で走る練習。そのため距離は短めに設定。
長く走る(ロング走)
脚に負荷をかけるのが目的です。週末を利用して20kmなどの長い距離を走ります。42.195kmを走りきれる脚を作るのが目的です。
小出監督のメニューは13週間のメニューのため、奈良マラソンから逆算して、9月11日まではオリジナルメニュー、9月12日から小出監督のメニューで練習することにしました。
小出監督のメニューは1週目から10kmのビルドアップや、15～20kmのロング走が組み込まれているため、それに繋げられるオリジナルメニューを考えるしかありません。
オリジナルメニューは7月18日からスタートしました。
オリジナルメニュー1週目2週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング20～30分
水曜日 ビルドアップ5km
木曜日 休み
金曜日 ジョギング20～30分
土曜日 タイムトライアル2km(5分30秒以内)
日曜日 長く走る6～11km
上記のメニューを2週間繰り返します。それ以降も同じで、2週間繰り返します。
オリジナルメニュー3週目4週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング20～30分
水曜日 ビルドアップ6km
木曜日 ジョギング20～30分
金曜日 休み
土曜日 タイムトライアル3km(5分30秒以内)
日曜日 長く走る6～11km
オリジナルメニュー5週目6週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング20～30分
水曜日 ビルドアップ8km
木曜日 休み
金曜日 ジョギング20～30分
土曜日 タイムトライアル4km
日曜日 長く走る8～13km
オリジナルメニュー7週目8週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング20～30分
水曜日 ビルドアップ8km
木曜日 ジョギング20～30分
金曜日 休み
土曜日 タイムトライアル4km
日曜日 長く走る10～15km
小出監督メニュー1週目2週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～40分
水曜日 ビルドアップ10km
木曜日 ジョギング30～40分
金曜日 休み
土曜日 タイムトライアル5km(1キロ5分30秒ペース)
日曜日 長く走る 15～20km(最後1～2km速く)
小出監督のメニューも2週間繰り返すメニューです。
11週目からは1週間オンリーのメニューなので注意してください。
小出監督メニュー3週目4週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～60分
水曜日 ビルドアップ60分（10km以上走る）
木曜日 ジョギング30～40分
金曜日 休み
土曜日 タイムトライアル5kmプラス3km(途中休憩はさむ)
日曜日 長く走る20～25km(スタートはゆっくり最後5km速く)
小出監督メニュー5週目6週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～60分
水曜日 ビルドアップ60分(先週、先々週より追い込む)
木曜日 休み
金曜日 ジョギング30～40分
土曜日 タイムトライアル5km×2本(休憩はさむ)
日曜日 ビルドアップ20～25km(序盤はゆっくり、徐々にスピードあげていく)
小出監督メニュー7週目8週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～60分
水曜日 ビルドアップ60分
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 タイムトライアル5km×2～3本(もしくは10kmを1本)
日曜日 長く走る気持ちのいいペースで25～30km
小出監督メニュー9週目10週目
月曜日 休み
火曜日 休み
水曜日 ビルドアップ60分(スタートから速め)
木曜日 休み
金曜日 ジョギング30～50分
土曜日 タイムトライアル5km×2～3本(または、15km1本)
日曜日 ビルドアップ25～30km
小出監督メニュー11週目
月曜日 ジョギング60分
火曜日 ジョギング40～50分
水曜日 タイムトライアル10km
木曜日 ジョギング40～60分
金曜日 ジョギング40～60分
土曜日 ペース走20～30km(5分30秒ペース)
日曜日 ジョギング40～60分
11週目は1週間だけ。12週目のメニューは下記で記載してます。
小出監督メニュー12週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～50分
水曜日 タイムトライアル5km×1～2本
木曜日 ジョギング40～50分
金曜日 ジョギング30～40分
土曜日 ペース走15～20km(5分30秒ペース)
日曜日 ジョギング30～40分
この週のメニューも1週間だけです。
小出監督メニュー13週目（最後の1週間）
月曜日 ジョギング30～60分
火曜日 休み
水曜日 ジョギング30～50分
木曜日 ペース走5～8km(当日重い脚をつくるためのメニュー)
金曜日 ジョギング40～60分ゆっくり
土曜日 ジョギング30～40分
日曜日 レース当日
レース3日前に走るペース走は、レース当日に重い脚でスタートするために、わざと負荷をかける練習を入れるそうです。
レース当日に軽い脚でスタートすると、最初から飛ばしてしまい、ネガティブスプリットの走りができないからだそうです。
当日に重い脚でスタートすると、必然とゆっくり走るので、いいウォーミングアップになるのと、10kmくらい走ると必ず脚が軽くなってくるのだとか。
夫の4ヶ月間のタイム推移
夫の練習は7月18日から始まりました。
小出監督の練習メニューは13週間なので、調整するために、7月18日から9月11までを私のオリジナルメニューで走ってもらって、
9月12日から12月11日の奈良マラソン当日までは小出監督のメニューをこなしてもらうことにしました。
ざっと夫の走行タイム推移を書いていきます。
ビルドアップのタイム推移
7月20日 5km 26分11秒
８月17日 8km 42分34秒
9月7日 8km 41分57秒
9月21日 10km 51分49秒
10月19日 12km 59分28秒
10月23日 30km 2時間45分18秒
11月9日 ６km 30分27秒
タイムトライアルのタイム推移
7月23日 2km 8分46秒
8月6日 3km 13分42秒
8月13日 3km 13分20秒
8月20日 4km 18分25秒
8月27日 4km 17分51秒
9月10日 4km 16分58秒
10月8日 5km 23分04秒 3km 13分04秒
11月12日 10km 45分11秒
ロング走タイム推移
8月7日 10km 57分06秒
8月21日 12km 1時間05分10秒
8月28日 12km 1時間04分04秒
9月4日 20km 1時間53分04秒
9月25日 22km 2時間04分05秒
10月9日 28km 2時間26分51秒
10月16日 30km 2時間40分44秒
11月13日 39km 4時間14分43秒（足を痛めて途中から歩く）
11月26日 20km 1時間35分30秒
こんな感じで推移していきました。11月上旬に足を痛めたため、一番練習量の多い時期で失速したようです。
奈良マラソン当日のタイム推移
夫の奈良マラソン当日のタイム推移です。
5km 30分54秒
10km 1時間01分16秒
20km 1時間59分54秒
中間地点 2時間05分56秒
30km 2時間57分51秒
35km 3時間25分54秒
40km 3時間56分05秒
Finish 4時間08分15秒
後半に天理の坂があるにもかかわらず、中間地点からゴールまで、そんなにペースが落ちてないことが分かります。
やっぱり、最後尾からスタートというスタートの位置が悪すぎたんでしょうか。
奈良マラソン当日の栄養補給
夫は前日はお餅や、きのこ入り和風パスタを食べており、レース当日の朝ごはんは素うどんを食べていきました。
前日からカステラを何切れか食べて、残った4切れほどをラップに包んで現地に持って行きました。
現地で走る前に粉末の栄養補給2種類、レース中にジェル4種類やスポーツ羊羹、レース後に粉末の栄養補給を飲みました。
右側のマグオンの粉末は、マグネシウムが多く含まれており、足がつるのを防いでくれます。
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栄養補給の粉末やジェルは、夫がいろいろ試してみて、これに落ち着いたそうです。
奈良マラソンで三津家さんに遭遇
奈良マラソン当日、夫の帰りを鴻池陸上競技場で待っていたところ、歩道から競技場側へ入る階段で、なんと！ランニング系インフルエンサーの三津家貴也さんにバッタリ遭遇しました。
とっさに夫がファンであることを伝えて、ずうずうしくも写真を一緒に撮っていただきました。撮影時に「うーん、やってみよう！」とファンサービスまでしていただき、疲れてらっしゃるのにすみませんでした。
三津家さんは、走り終えて帰るためにキャリーケースを引いてらっしゃいました。
この奈良マラソンで、自己ベストの2時間31分59秒というタイムを出されていまして、その後の「Beyond2022」でも自己ベストを更新されたようです。
三津家さんの奈良マラソンの動画はこちらです。
関連記事：奈良県民が教える奈良マラソンのランナー向け宿泊施設と会場への行き方
小出監督のサブ4達成練習メニュー×奈良マラソン：まとめ
小出監督のサブ4達成メニューで、奈良マラソンのサブ4達成は無理でしたが、それなりに脚力がつくことが分かりました。
次の京都マラソン（2023年2月19日開催）のタイムがどうなるか楽しみにしていてください。（私が走るわけじゃないんだけどね。）
関連記事：京都マラソン2023でサブ4達成！9週間の練習メニューを公開
