今回は、夫に読んでもらうためのサブ3の練習メニューを書こうと思います。
なぜサブ3なのかというと、夫はフルマラソン４時間台から数ヶ月でサブ3.5を達成しており、早いうちにサブ3を目指したいそうです。
奈良マラソンでは、ケガが治りきっていなかった為サブ４の達成にはなりませんでしたが、同じサブ４の練習をしているだけで、２ヶ月後にはそれを上回るサブ３.5を達成しました。
もしかして小出監督の練習メニューはかなりの効果があるのでは？と思っています。
そんなことで、サブ４の練習メニューに参考にさせていただいた小出監督の30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
に出てくる、サブ３のメニューを夫の練習に少しでも取り入れてもらおうと思います。
小出監督のサブ4達成メニューの記事はこちらです。
サブ3.5を達成した記事がこちらです。
サブ3を達成するための１３週間のトレーニング
それでは小出監督の、30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)に出てくるサブ３達成のための、13週間の練習メニューを参考にさせてもらいます。
さっそく、ざっくり書いてみます。
１週目２週目の練習メニュー
３週目４週目の練習メニュー
５週目６週目の練習メニュー
７週目８週目の練習メニュー
９週目１０週目の練習メニュー
１１週目の練習メニュー
１２週目の練習メニュー
１３週目の練習メニュー（最後の１週間）
私が感じたのは、基本的なトレーニングは同じですが、心肺に負荷をかけるポイント練習がサブ４よりサブ３のほうが多くなっていること、休みの日が少ないことです。
サブ３は１キロ何分ペース？
サブ3を達成するには、1km4分15秒ペースぴったりで走って、フルマラソンが２時間５９分２０秒です。
ぴったり走れることは無理なので、１ｋｍ４分１５秒以内で走る必要があります。
サブ3の練習は心肺を鍛える
サブ3の練習がサブ4の練習との一番の違いは、心肺に負荷をかける練習量が増えた。それだけです。
小出監督によると、42.195kmを走れる脚さえ作れば、サブ4は達成できるとのことでした。
サブ4のメインである「脚を作る練習」をする中で、ある程度心肺も同時に鍛えることができます。でもあくまで、サブ4の練習は主に「脚を作る」のがメインです。
１キロ４分１５秒ペース以内でフルマラソンを走りきるには、心肺を鍛えないと難しいです。よって、心肺に負荷がかかる練習が、サブ4の練習時よりも必要になってきます。
マラソンのトレーニング本について
ここまで小出監督の30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)に出てくる練習メニューを参考にさせてもらいましたが、トレーニングの参考にする本の話をしておきますね。
長距離ランナーなら聞いたことのある『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』という本があります。
私も第3版を持っているのですが、この本はかなり本格的なトレーニングが記載されています。
この本の何が凄いかというと、ランナーの実力に合わせた練習メニューを組めるようになっています。
一般的なトレーニング本は、大衆向けに書かれていることが多いので、ランナーの実力が伴っていないと、あまり参考にならない本になってしまいます。
でも『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』はざっくり言うと「10kmを40分で走る人はこのペースでこれだけ練習してね」「10km60分で走る人はこのペースで練習してね」みたいに、ランナーの実力に合わせた練習メニューを組めるようになっています。
このことが何を意味するかというと、怪我をしにくい。足を痛めにくい。こんなメリットがあります。
そんなことか・・って思ったかもしれませんが、実は
怪我をしない人 ＝ 自己ベストを順調に更新していける人なんですよ。
スポーツ選手において、怪我をしないことが、かなり重要になってきます。
はい、ダニエルズを褒め称えてますが、残念な部分もあります。
もっと読み込んだらスムーズに練習メニューを組めるのかもしれませんが、なんせ、「夫のVDOTがこれだから、いや、この前10kmの自己ベスト出してたな・・ペース変えないと・・」とかややこしい！
その点、小出監督の本は大衆向けに書かれていて、凄い分かりやすいんです。
マラソン大会の13週間前から練習が始まって、10週間は足と心肺を鍛える追い込むメニューになっており、残り3週間は練習量を減らしていく調整メニューで構成されている。
1週目2週目はこのメニューって決めてくれてます。分かりやすい本だけど、注意する点がひとつ。
自分の走力を分からない人が、小出監督のサブ4サブ3のメニュー通りにやって怪我してしまうこと。
きつかったら無理せず練習量を調整することが大事です。
絶対このメニューやり遂げるっていう気持ちも大事だけど、怪我したら大会に出られないからね。
マラソン初心者の方は『マラソンは毎日走っても完走できない「ゆっくり」「速く」「長く」』を先に読むほうがいいかもしれません。
読んでくれて本当にありがとうございます。
