2023年2月19日の京都市内はあいにくの雨模様でした。夫は12月に奈良マラソンを走ってから今年初のフルマラソンです。
そしてついに、夫が今回の京都マラソン2023でサブ4を達成しました！！
記録は3時間34分です。
私は練習メニューを夫に提示する監督みたいな役割をしています。と言うと、夫に無理やり走らせてるように思われそうですが、夫は早く走れるようになりたいけど練習メニューを自分で考えるのが面倒みたいなので、代わりに私が本を見て練習メニューを提示しています。
実際に走った感想は書けませんが、夫が京都マラソンでサブ4達成に至った練習メニューや、京都マラソンの穴場の応援スポットなど紹介したいと思います。
京都マラソンから2ヶ月ほど前の奈良マラソンでは4時間を切ることができませんでした。その時の記事はこちらです。
小出監督のサブ4達成練習メニューで奈良マラソンを走った結果は？
しかし、奈良マラソン前と全く同じ小出監督の練習メニューで挑んだ結果、今回サブ4を達成したので、小出監督のサブ4達成のメニューはやはり効果があったんだと思います。
前置きが長くなりましたが、早速サブ4に至った練習メニューから紹介しましょう。
関連記事：激坂激走！飛鳥ハーフマラソン2023で撃沈した夫の話
京都マラソンでサブ4達成した時の練習メニュー
奈良マラソン2022から京都マラソン2023までは10週間ありましたが、奈良マラソン直後の1週間は疲労抜きを目的とした、ゆるいジョグや休みなどの1週間にしました。
残り9週間を小出監督の練習メニューで練習してもらいました。
小出監督のサブ4向けの練習は全部で13週間あるので、練習メニューは5週目からスタートです。
1週目から知りたい方は小出監督のサブ4達成練習メニューで奈良マラソンを走った結果は？で確認してください。
5週目から10週目までは、2週間同じメニューを繰り返します。
- ジョギング：楽に走れるペース
- ビルドアップ：最初はゆっくりのペースで入って、徐々にペースをアップし、最後は追い込むメニューです。
- タイムトライアル：最初から飛ばしていくメニューです。
- ペース走：一定のペースで走るメニューです。
それでは、小出監督サブ4達成メニュー13週のうちの5週目からどうぞ。
小出監督メニュー5週目6週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～60分
水曜日 ビルドアップ60分
木曜日 休み
金曜日 ジョギング30～40分
土曜日 タイムトライアル5km×2本(休憩はさむ)
日曜日 ビルドアップ20～25km(序盤はゆっくり、徐々にスピードあげていく)
小出監督メニュー7週目8週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～60分
水曜日 ビルドアップ60分
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 タイムトライアル5km×2～3本(もしくは10kmを1本)
日曜日 長く走る気持ちのいいペースで25～30km
小出監督メニュー9週目10週目
月曜日 休み
火曜日 休み
水曜日 ビルドアップ60分(スタートから速め)
木曜日 休み
金曜日 ジョギング30～50分
土曜日 タイムトライアル5km×2～3本(または、15km1本)
日曜日 ビルドアップ25～30km
小出監督メニュー11週目
月曜日 ジョギング60分
火曜日 ジョギング40～50分
水曜日 タイムトライアル10km
木曜日 ジョギング40～60分
金曜日 ジョギング40～60分
土曜日 ペース走20～30km(5分30秒ペース)
日曜日 ジョギング40～60分
11週目は1週間だけです。12週目のメニューは下記で記載してます。
小出監督メニュー12週目
月曜日 休み
火曜日 ジョギング30～50分
水曜日 タイムトライアル5km×1～2本
木曜日 ジョギング40～50分
金曜日 ジョギング30～40分
土曜日 ペース走15～20km(5分30秒ペース)
日曜日 ジョギング30～40分
この週のメニューも1週間だけです。13週目のメニューは下記で記載しています。
小出監督メニュー13週目（最後の1週間）
月曜日 ジョギング30～60分
火曜日 休み
水曜日 ジョギング30～50分
木曜日 ペース走5～8km(当日重い脚をつくるためのメニュー)
金曜日 ジョギング40～60分ゆっくり
土曜日 ジョギング30～40分
日曜日 レース当日
この最後の13週目のメニューで、レース3日前（木曜日）に走るペース走は、レース当日に重い脚でスタートするために、ここでわざと負荷をかける練習を入れるそうです。
レース当日に軽い脚でスタートしてしまうと、最初から飛ばしてしまい、ネガティブスプリットの走りができないからだそうです。ネガティブスプリットとは、序盤はペースをおさえて走り、後半になるにつれてペースを速めていく戦略です。
当日に重い脚でスタートすると、必然とゆっくり走るので、いいウォーミングアップになるのと、10kmくらい走ると脚が軽くなってくるのだそうです。
奈良マラソンから京都マラソンまでの約2ヶ月間、夫は上記のメニューを全部こなしました。
もし足を痛めてしまった（違和感が出てきた）場合は
夫は今回足を痛めませんでしたが、もしメニューの途中で足に違和感があったら、走るのをすぐやめてその日は休養して下さい。
次の日も走るのを休みましょう。違和感が無くなってから、ゆっくり目のジョグから始めて下さい。
足を痛める人は、違和感があっても走り続けてしまう人です。足の痛みの前には必ず違和感から始まります。
違和感だけなら、数日休む、そして再開する時軽いジョグだけにしておけば治るんです。
違和感に気づかないふりして負荷のかかるメニューをやってしまうから足を痛めてしまうんですね。
順調に自己ベストを更新して成長していくランナーは、素質のあるランナーというより、実は怪我をしないランナーだったりします。
怪我をしてしまうと、何ヶ月も無駄にしてしまいます。その間にやる気も失せて走ることを諦めてしまっては勿体ないです。
京都マラソンの服装
京都マラソンのランナーの服装についても触れておきます。
京都マラソンは毎年2月なのでなかなか寒い時期です。今年は気温高めで雨でした。京都マラソンでの夫の画像です。
赤い奈良マラソンのTシャツの下に通気性のいい長袖のTシャツを着ています。下はワコールCW-X製のランニングタイツを履き、その上にハーフパンツを履いています。
このハーフパンツの腰あたりにはポケットがたくさんついており、そちらにスポーツジェルやらスポーツ羊羮などをたくさん仕込んでいます。
靴はナイキのヴェイパーフライネクスト％2です。
首に巻いているのは、京都マラソン2023の参加賞で頂いた、ワコールCW-X製のマルチウェイカバーです。ネックカバーや汗止め用のバンダナとしても使えます。
スタート時点では雨が降っていたため、捨てても良いレインコートを着てスタートしたみたいです。
京都マラソンのコース
ここで京都マラソンのコースを紹介します。
スタート:たけびしスタジアム(西京極総合運動公園)
ゴール:みやこめっせ(平安神宮付近)
途中は嵐山の渡月橋が見えたり、仁和寺の僧侶の方の迫力ある応援も見れます。
賀茂川沿いの河川敷を走る時は道が狭いので走りにくいですが、晴れてたら気持ちがいいそうです。
京都マラソンの穴場の応援スポット
応援スポットも紹介しておきましょう。
2023年2月時点の京都マラソンのコースを前提にお話しますので、今後コースが変更される可能性があるので、事前にコースの確認をお願いします。
京都マラソン2023は西京極総合運動公園である「たけびしスタジアム」からのスタートです。
ゴールは平安神宮の付近の「みやこめっせ」です。
スタートとゴールは全く別の場所で、その距離が8キロ弱あります。本来ならスタートで見送って、同じ場所で帰ってくるのを待つのがスタンダードな気がしますが、京都マラソンはそれが出来ません。
その理由から、当日は直接ゴール付近へ行って夫を待とうと思っていたのですが、途中でも応援してあげたいなと思い、コースマップを見て考えました。
いい場所があったんです。途中の応援もできて、ゴールへも徒歩ですぐ行ける場所が。
川端通りです。
スタートからの距離はおおよそ、36.5キロくらいのところですね。
やっぱりランナーは応援されると力を発揮しますから、ゴールだけじゃなく途中の応援もしてあげたいところです。
川端通りでランナーを応援したあと、1kmちょっと歩いて14分ほどで平安神宮(ゴール付近)に着くので、ゴールでの応援にもまだ間に合うというナイスな応援スポットになっております。
ただ1キロ3分ペースのプロ並みのランナーを応援する場合は、ゴールでの応援に間に合わない可能性があるので、応援する方は急いでゴールまで移動しましょう。
川端通りですが、阪急の神宮丸太町駅から階段を上がったら川端通りです。
この川端通りは、丸太町通りから橋を渡ってすぐ左に曲がった道です。
阪急の神宮丸太町駅から地上に出て、反対側に道を渡りたい時は、ランナーがまだ来ていない時間だと横切れますが、ランナーが通過し出したら横切れません。その場合は、地下に戻れば道路の反対側に出てくることが可能です。
ペア駅伝で参加された福士加代子選手や、IPS細胞で有名な山中伸弥教授も余裕で見つけることができました。
福士選手は、雨が顔にかかって走りにくそうです。応援したらこっちを見てくれました。
山中伸弥教授は後ろ姿しか撮れませんでしたが、ちゃんと応援したら気づいてこっちを見てくれました。
当日のたけびしスタジアムまでの交通手段
会場直行バスで行く場合
一番楽なのは、ＪＲ京都駅発のスタート会場直行バス（臨時市バス）に乗ることです。乗車券は230円です。(2023年2月時点の価格)
当日の早朝なら市内のバスが通ってますが、西京極総合運動公園まで毎回各駅に停まることや、混雑して乗れないから次のバスを待つなんてこともあります。
会場直行バスのチケットは、毎年ランナー受付として会場になっている、おこしやす広場（みやこめっせ３階）で販売しています。
2023年は先着1,750名でしたが、毎年ランナー受付開始日の午前中に売り切れるそうなので、注意して下さい。
電車で行く場合
夫は電車で阪急の「西京極駅」まで行き、西京極総合運動公園まで徒歩10分ほど歩いて着いたそうです。
京都マラソンのゴールは平安神宮
雨の平安神宮もまた美しいですね。
ランナーが次々とゴールに向かって走っています。
平安神宮の本殿が左に見えてきたところで右折して直線ゴールです。
皆さん本当にお疲れ様でした。夫もサブ4の達成おめでとうございます。
実はこの大会の一週間後に開かれた大阪マラソン2023で、夫がサブ3.5を達成するとは考えもしませんでしたが。
